Revista Herbarium

Você já parou para analisar a tonalidade das frutas e hortaliças que preenchem as gôndolas dos supermercados? Além de encher os olhos, os tons da pitanga, do tomate, da manga e da cenoura protegem a visão. É isso mesmo. Esses pigmentos pertencem a uma família batizada pelos cientistas de carotenoides que, entre outras coisas, é capaz de afastar males como a degeneração macular.

Se você não reconheceu o nome da família – que conta com centenas e centenas de participantes – vamos apresentar seus dois membros mais populares: o betacaroteno e o licopeno. O primeiro empresta cor à abóbora e o segundo deixa vermelha a goiaba.

Quando se fala em betacaroteno, a função mais aclamada é sua transformação em vitamina A. Se a vitamina está em falta no nosso organismo, o beta passa por uma metamorfose até assumir a forma do nutriente. Essa mudança se dá graças à atuação de enzimas e acontece na mucosa intestinal. Lá, o carotenoide é quebrado e segue para a circulação. Daí por adiante passa a atuar como retinol, que é um outro nome para a vitamina A.

Mas vai longe o tempo em que o único atributo dessa vitamina era proteger os olhos de problemas como a cegueira noturna, o que, diga-se, já é um feito e tanto. Novas descobertas mostram que seu consumo regular promove benefícios tão diferentes quanto melhorar a aparência da pele e fazer com que o sistema imunológico funcione a todo vapor. Isso porque ela participa da formação de inúmeras células, inclusive as de defesa do corpo.
Por isso é que o betacaroteno é um grande aliado contra uma porção de encrencas. “Embora existam outros carotenoides capazes de se transformar em vitamina A, caso do alfacaroteno e da betacriptoxantina, o beta é o que tem maior poder de conversão”, revela a química Délia Rodriguez-Amaya, professora da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, que fica no interior paulista, e autora da Tabela Brasileira de Composição de Carotenoides em Alimentos.

Entretanto, cabe ressaltar que esse ilustre carotenoide também tem identidade própria. Quando nosso corpo está com bons níveis de vitamina A, ele desempenha diferentes funções, inclusive como um excelente antioxidante. “O beta tem a capacidade de combater os efeitos nocivos do excesso de radicais livres, que estão por trás do envelhecimento precoce”, explica a nutricionista Karla Silva Ferreira, professora da Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro. É por essa razão que muitos trabalhos apostam que a substância protegeria contra danos causados pelo sol. Mas fica aqui o recado: não vale deixar o uso de filtro solar de lado. A dica é abusar dos cremes e, claro, incluir na dieta as fontes de beta para ficar com a pele saudável e o bronzeado em dia.

Essa mesma ação antioxidante também seria a responsável pelo elo entre os carotenoides e a redução no risco de tumores. Um estudo recente publicado no periódico científico European Journal of Cancer aponta o betacaroteno como um dos protetores contra o câncer de mama. Pesquisadores do Instituto Karolinska, na Suécia, analisaram dados de mais de 36 mil mulheres. As que apresentaram um consumo adequado de alimentos ricos na substância tiveram menor probabilidade de desenvolver a doença.

MANDIOCA MAIS NUTRITIVA

Embora guardem doses consideráveis de carboidrato e de outros nutrientes, as mandiocas encontradas nos supermercados não se destacam pelos teores de betacaroteno. Como o ingrediente é muito bem-vindo, pesquisadores da Universidade de Brasília, a UNB, foram atrás de espécies nativas ricas na substância. A equipe do professor Nagib Nassar visitou até aldeias indígenas na Amazônia. “Descobrimos uma variedade de polpa amarelada que concentra 50 vezes mais caroteno”, conta Nassar. Os cientistas trabalham agora no cruzamento dos tipos mais nutritivos para que eles sejam disseminados e se tornem populares em todo o país.

Por falar em defesa contra tumores, outro integrante famoso do clã, o licopeno, há muito vem sendo festejado por proteger a próstata. O nutrólogo José Alves Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, explica que “pesquisas realizadas com 50 mil homens, entre osanos de 1986 e 1994 e atualizadas em 2002, relacionaram o licopeno à diminuição do risco de câncer de próstata”.

Não faltam estudos mostrando que a substância é capaz de reduzir danos ao DNA das células. “Por causa de sua estrutura molecular, o licopeno é muito eficiente contra os radicais livres”, conta a professora Délia. Por isso, os homens devem incluir o tomate e seus derivados em seu cardápio diário. E as mulheres também podem se benefi ciar, já que a substância tem outras funções muito importantes. “Garantir bons teores de licopeno é uma excelente medida para combater doenças cardiovasculares”, revela a professora Karla Ferreira.

Quanto maior a oferta de vegetais avermelhados no prato, menores as chances de a aterosclerose dar as caras. E o carotenoide age ainda contra a oxidação do mau colesterol, o LDL. “Ele ajuda a reduzir a formação de placas de gordura que podem ser o estopim para o entupimento das artérias e, consequentemente, para o infarto”, conclui Karla.

Agora que você conheceu as virtudes dessa ilustre dupla de carotenoides, saiba como tirar proveito de seus benefícios.

A primeira dica é pintar seu menu com a maior variedade de cores possível. “Pesquisas mostram que quanto mais colorida a dieta, maior a concentração desses compostos benéficos”, conta o professor Paulo Cesar Stringheta, do Laboratório de Corantes Naturais e Compostos Bioativos da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Mas não se deixe enganar. Os carotenoides também se escondem em hortaliças verdes, como a couve e o espinafre. “Nesse caso, eles ficam encobertos por causa da forte presença da clorofila”, esclarece o professor Jaime Amaya Farfan, da Unicamp, que também trabalhou na Tabela Brasileira de Carotenoides.

Ao contrário do que acontece com muitos nutrientes, o cozimento de vegetais ricos em carotenoides é capaz de melhorar a biodisponibilidade, ou seja, a absorção tanto do beta quanto do licopeno. Isso porque, quando vão para a panela, há uma ruptura das estruturas que seguram as substâncias e elas são liberadas. Além disso, esses compostos se dão bem em meios oleosos. “Juntá-los a boas fontes de gordura é uma forma de aproveitá-los melhor”, ensina Karla Ferreira. O ideal é misturar com as chamadas gorduras benéficas, como as do azeite de oliva. Só não vale preparar os alimentos em altas temperaturas e por períodos prolongados.

Outra sugestão é optar por alimentos orgânicos. Em suas pesquisas na Unicamp, a professora Délia Rodriguez-Amaya constatou que eles têm maior concentração dos preciosos pigmentos. Sobre a utilização de suplementos, a dica é consultar um médico ou nutricionista antes de correr para as cápsulas. “Há trabalhos que apontam riscos de câncer para os fumantes”, avisa o professor Farfan.

BETA: AGENTE LARANJA

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Carotenoides em Alimentos, a ingestão de 4 miligramas por dia de betacaroteno é importante para a saúde. Confi ra os maiores fornecedores do pigmento no ranking criado pela equipe da professora Délia Rodriguez-Amaya:

Acerola – Foram encontrados 2,6 mg em 100 g, isto é, em cerca de 10 unidades da fruta. Vale apostar no suco.

Cenoura – Em 100 g, o que equivale a 1 unidade média há cerca de 3,4 mg.

Melão Cantaloupe – A polpa alaranjada denuncia o pigmento. Em uma fatia grande, ou seja, 100 g, há 2 mg da substância.

Moranga (Cucurbita Maxima) – Essa espécie de abóbora tem 1,6 mg em uma xícara, ou 100 g.

Manga (Tommy Atkins) – A fruta concentra 1,4 mg de betacaroteno em 100 g ou 1 xícara.

LICOPENO: AGENTE VERMELHO

Não existe consenso em relação ao consumo diário de licopeno. “Alguns estudos canadenses estipulam a dosagem máxima de 50 mg/dia”, diz a nutricionista Vanderli Marchiori, da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. Outros trabalhos mencionam a ingestão de 4 a 35mg/dia.

Goiaba – 1 unidade pequena ou 100 g da fruta de polpa vermelha contêm 5 mg.

Mamão Formosa – A fruta fornece 2,6 mg em 1 fatia média pesando cerca de 100 g.

Melancia – 1 fatia pequena, com cerca de 100 g, oferece 3,6 mg.

Pitanga – Em 100 g, o que equivale a 12 unidades da frutinha, foram encontrados 3,8 mg.

Tomate - 1 unidade média, com peso de 100 g, soma 3,5 mg. Vale destacar que o extrato – que é o concentrado do vegetal – tem 23 mg.